W krótkie ponure dni wielu z nas zapada w swego rodzaju sen zimowy – czujemy się ospali, mamy kłopoty z koncentracją, śpimy więcej niż zwykle, a mimo to nadal jesteśmy senni i nic nam się nie chce. Na poprawę humoru często objadamy się słodyczami, a niedługo potem i tak jesteśmy smutni. Patrzymy na kalendarz i z utęsknieniem liczymy ile jeszcze do wiosny. Dlaczego jesienią i zimą nie mamy na nic siły i czujemy się gorzej?
Zimą dociera do nas bardzo mało słońca, a natężenie światła bywa nawet 100 razy mniejsze niż latem. Ma to ogromny wpływ ma na nasze samopoczucie i nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Odpowiada on za prawidłową pracę praktycznie całego organizmu: reguluje cykle dobowe snu i czuwania, metabolizm, temperaturę, gospodarkę hormonalną, a także aktywność seksualną i apetyt.
Niedostateczna ilość światła we wczesnych godzinach porannych powoduje rozregulowanie rytmów biologicznych oraz nieprawidłowe wydzielanie kluczowych dla naszej równowagi psychicznej hormonów m.in. serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia” oraz melatoniny, zwanej także „hormonem snu”. Zwiększona produkcja melatoniny zimą powoduje nadmierną senność, problemy z poranną pobudką, spowolnienie, zmęczenie i brak energii.
U niektórych z nas jesienna czy zimowa chandra może przerodzić się w poważną chorobę – depresję sezonową. Występuje ona u około 10-15% ludzi, przy czym zdecydowaną większość stanowią kobiety (70-80% osób). W depresji zimowej nasilenie objawów jest tak silne, że może uniemożliwiać normalne funkcjonowanie. Mogą pojawić się stany lękowe, rozdrażenienie, apatia, spadek libido czy niskie poczucie własnej wartości.
Niedobory światła słonecznego w Polsce występują nie tylko zimą – doświadczamy ich często od października do kwietnia, a nawet maja. Na szczęście jest kilka sprawdzonych sposobów na walkę z sezonowymi zaburzeniami nastroju!
Sposób 1: Podróże małe i duże
Nic tak dobrze nie zastąpi braku słońca jak samo słońce! Podobno jest nawet coś takiego jak Syndrom Pilnego Wyjazdu w Tropiki. Najbardziej słonecznymi miejscami podczas naszej zimy jest m.in. Tajlandia, Dominikana, Kenia.
Tak daleki wyjazd najlepiej zaplanować z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, bo gdy już dopadnie nas „sen zimowy” możemy nie mieć zapału, żeby wszystko zorganizować i załatwić.
Nie zawsze można sobie pozwolić na tak egzotyczną podróż, ale zdecydowanie warto korzystać z pięknej zimowej pogody również bliżej np. na nartach we Włoszech czy Francji. A w słoneczne dni u nas, zamiast siedzieć w domu, po prostu wybierz się na spacer.
Niestety wyjazdy kiedyś się kończą i trzeba wrócić do szarej rzeczywistości. W zimowe poranki gdy wychodzimy do pracy jeszcze jest ciemno i kiedy wracamy też już jest ciemno. By rozjaśnić tę wszechogarniającą ciemność palimy wszystkie lampy, co już nieco poprawia nastrój, jednak domowe oświetlenie jest zbyt słabe by w pełni zrekomensować niedobór światła słonecznego.
Sposób 2: Fototerapia, czyli słońce na zawołanie
Prawidłowa praca naszego zegara bologicznego wymaga najczęściej światła o natężeniu ponad 2 500 luksów, przy czym zwykłe oświetlenie w naszych domach ma zwykle nie więcej niż 300 luksów. Z pomocą przychodzą lampy antydepresyjne, które emitują jasne białe światło o spektrum i natężeniu zbliżonym do światła słonecznego (2 500 – 10 000 luksów), dzięki czemu mają one właściwości zdrowotne.
U większości osób najlepsze efekty przynosi ok. 30-60 minutowa światłoterapia w godzinach porannych. Niektórym wystarczy już 10-15 minut by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na światło. Czas naświetlań zależy w głównej mierze od mocy lampy antydepresyjnej, indywidualnych potrzeb i odległości oczu od źródła światła.
Zalecana odległość oczu od lampy antydepresyjnej nazywana jest dystansem terapeutycznym i wynosi zazwyczaj ok. 40-75 cm. Dzięki temu podczas fototerapii można wykonywać wiele codziennych czynności np. czytać, pracować przy komputerze czy oglądać telewizję. Wystarczy jedynie mieć wzrok w zasięgu lampy i czasem na nią spoglądać.
Obecnie dostępny jest szeroki wybór lamp do światłoterapii – od wyglądu nieco medycznego przez stylowe lampy biurkowe i stołowe po praktyczne i designerskie lampy pokojowe stojące, wiszące i sufitowe. Większość z nich dzięki regulacji natężenia oświetlenia może pełnić również funkcje zwykłego oświetlenia.
Świetną alternatywą lamp antydepresyjnych są okulary do światłoterapii, które zapewniają pełną mobilność i wysoki komfort użytkowania, a przy tym są równie skuteczne jak lampy. Dzięki nim nie musisz się ograniczać do siedzenia w miejscu, na co często nie ma czasu rano i możesz wykonywać większość codziennych czynności, nawet poranną gimanstykę czy jogę.
Badania naukowe pokazują, że fototerapia łagodzi objawy depresyjne o średnio o 60-90% i pozwala je w pełni zwalczyć aż u 80% osób. Poprawa pojawia się zwykle już po kilku – kilkunastu dniach. Wysoka skuteczność światłoterapii spowodowała, że jest obecnie leczeniem z wyboru depresji sezonowej w wielu placówkach medycznych na świecie.
Sposób 3: Regularna aktywność fizyczna
W zdrowym ciele zdrowy duch – regularne ćwiczenia mają bardzo pozytywny wpływ na układ nerwowy i nasze zdrowie psychiczne. Liczne badania potwierdzają, że osoby, które są aktywne fizycznie rzadziej cierpią na depresję.
Dzięki wysiłkowi fizycznemu w mózgu produkowane są endorfiny, zwane potocznie „hormonami szczęścia”. Endorfiny zmniejszają dolegliwości bólowe, wywołują dobre samopoczucie i sprawiają, że jesteśmy z siebie zadowoleni. Czasami potrafią nawet wprowadzić w stan euforyczny.
Na najlepsze efekty tak naprawdę przekłada się konsekwencja i częstotliwość ćwiczeń, a nie ich intensywność i czas trwania. Dlatego nie musisz od razu biegać w maratonie czy godzinami katować się na siłowni – możesz wyjść po prostu na spacer, lekki jogging lub nordic walking, zacząć chodzić na basen lub zapisać się na jogę, tańce czy fitness. Ważne jest tylko by znaleźć to co się lubi i robić to regularnie.
Jeśli próbujesz czegoś nowego nie zniechęcaj się przy pierwszych trudnościach i daj sobie trochę czasu. Pamiętaj: jedyny zły trening to ten, którego nie było.
Sposób 4: Zdrowa dieta
Kiedy temperatura spada często mamy ochotę na coś słodkiego. Słodkości faktycznie na krótko poprawiają nastrój – po zjedzeniu szybko podnosi się poziom serotoniny, ale równie szybko spada. Cukry proste zdecydowanie nie są dobre na dłuższą metę – dodatkowe kilogramy na biodrach i brzuchu na pewno nie poprawiają samopoczucia i trudno je zrzucić po zakończeniu zimy.
Zdrowa dieta powinna być bogata w białko, zielone warzywa liściaste, węglowodany złożone i ryby – pokarmy te podnosżą poziom serotoniny oraz pozwalają utrzymać kontrolę nad innymi ważnymi hormonami i neuroprzekaźnikami.
Nasz jadłospis powinnien zawierać kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ wpływają korzystnie na pracę mózgu i zapobiegają zaburzeniom nastroju. Znajdziesz je w dużej ilości w dziko żyjących rybach (łosoś, śledź, makrela), orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia.
Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego ważny jest również kwas foliowy, wit. B12, wit. D3, magnez i selen. W depresji bardzo często stwierdzany jest niedobór wit. D3, której przy braku słońca nie wytwarzamy w skórze, oraz selenu, który wpływa również na prawidłowe stężenie hormonów tarczycy. Jak się okazuje, niedoczynność tarczycy może powodować depresję. Wśród kobiet cierpiących na depresję aż u 75% rozpoznano choroby tarczycy. Najbogatszym źródłem pokarmowym selenu są orzechy brazylijskie oraz ryby morskie, mięso, podroby i jaja. By pokryć zapotrzebowanie na selen wystarczy jeść 1-2 orzechy brazylijskie dziennie.
Niedobór kwasu foliowego również może powodować objawy depresyjne. Duże ilości tej witaminy zawierają szparagi, szpinak, awokado, buraki i brokuły. Z kolei witaminę B12 znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w rybach, mięsie, podrobach, jajach i serach. Wit. B12 zmniejsza ryzyko chorób psychicznych oraz zwiększa odporność na stres.
Jesteś tym co jesz – staraj się więc unikać żywności, która jest dla Ciebie niekorzystna: produktów rafinowanych, przetworzonych, potraw smażonych, konserwantów, wędlin i słodyczy.
Sposób 5: Face to Face, czyli prawdziwe relacje międzyludzkie
Według badań, jakość relacji społecznych jest jednym z głównych czynników ryzyka prowadzących do poważnej depresji. Wszyscy bez wyjątku potrzebujemy kontaktu z drugim człowiekiem.
We współczesnym zabieganym świecie ciężko jest czasami zatrzymać się i znaleźć odrobinę czasu na pielęgnowanie szczerych osobistych relacji. Powierzchowne rozmowy na Facebooku to nie to samo co randka, spotkanie z przyjacielem czy rodziną. Życie jest o wiele prostsze i pełniejsze gdy potrafimy dzielić je z kimś innym – zarówno te dobre, jak i złe chwile.
Zdarza się jednak, że osoby będące w depresji nie mają się do kogo zwrócić albo boją się lub nie potrafią rozmawiać z bliskimi. Warto wtedy podzielić się swoimi problemami z psychologiem. Istnieją dowody na to, że terapia poznawczo-behawioralna jest szczególnie pomocna w walce z depresją sezonową oraz zmniejsza jej ryzyko w następnych okresach jesienno-zimowych.
Dobry terapeuta wysłucha nas, pokaże inną perspektywę i pomoże znaleźć najlepszą drogę. A jeśli uzna za konieczne skieruje do psychiatry. Proszenie o pomoc nie jest słabością ani powodem do wstydu. Każdemu z nas zdarzają się w życiu gorsze momenty, z których ciężko jest wyjść samemu.
Sposób 6: Nie masz zielonego pojęcia?
Na szczęście ja mam – otóż wiele korzyści przynosi również kontakt z przyrodą i roślinami. Wspomagają one nie tylko oczyszczanie powietrza, ale także ewidentnie poprawiają nasze samopoczucie.
Badania dowodzą, że pielęgnacja roślin domowych pomaga łagodzić objawy depresji, zmniejsza poziom kortzolu, zwanego potocznie „hormonem stresu”, uspokaja i relaksuje. Zajmowanie się roślinami, obserwowanie jak rosną i kwitną daje uczucie radości i zadowolenia. Co więcej, osoby znajdujące się w otoczeniu zieleni mają lepszą koncentrację, pamięć i są bardziej kreatywne.
Im więcej, tym lepiej
Im więcej sposobów będziesz realizować, tym mniejsza szansa, że zimą dopadnie Cię depresja. Zadbaj o siebie i zacznij już dziś! Co powiesz na spacer z kimś bliskim w ostatnich promieniach jesiennego słońca? A może zdrowe śniadanie na dobry początek dnia?
Bibliografia:
- „Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia”, Święcicki Ł., 2007
- Daily Mail: „How not to get seasonal affective disorder”, Rosental N., 2019 https://www.dailymail.co.uk/health/article-7616561/DR-NORMAN-ROSENTHAL-reveals-not-Seasonal-Affective-Disorder-winter.html
- The Healthy: „14 Little Ways You Can Avoid Seasonal Affective Disorder This Season”, Sinrich J., 2018 https://www.thehealthy.com/mental-health/depression/ways-avoid-seasonal-affective-disorder/
- O czym lekarze Ci nie powiedzą: „Dusza w mroku”, 2019
- „Improvement in fatigue, sleepiness and health-related quality of life with bright light treatment in persons with Seasonal Affective Disorder and subsyndromal SAD”, Rastad C., Ulfberg J.,Lindberg P., 2011
- „Miejsce fototerapii w leczeniu sezonowych zaburzeń depresyjnych” Pudło M., Pudło R., Mrukwa-Kominek E., 2013
